Información basada en evidencia para una alimentación 100% vegetal, completa y equilibrada.
Fotografía · proporción 16:7
Introducción
Una vida vegana puede ser saludable
Sí, una dieta vegana bien planificada es nutritivamente completa y puede satisfacer las necesidades de todas las etapas de la vida, incluyendo infancia, embarazo, lactancia y deporte de rendimiento. Así lo reconocen la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos y otras organizaciones de salud internacionales.
La clave está en la palabra "planificada". No basta con eliminar productos animales: hay que asegurarse de cubrir ciertos nutrientes que en dietas omnívoras se obtienen principalmente de fuentes animales. Con el conocimiento correcto, esto es completamente alcanzable.
"Las dietas veganas bien planificadas son saludables, adecuadas desde el punto de vista nutricional y pueden proporcionar beneficios para la salud en la prevención y el tratamiento de ciertas enfermedades."
— Academia de Nutrición y Dietética, 2016
En esta sección encontrarás información basada en evidencia sobre los nutrientes que requieren más atención, junto con guías descargables para cada uno.
Fotografía · proporción 16:7
Fundamentos
Cómo tener una alimentación balanceada
Una dieta vegana equilibrada se construye sobre cuatro pilares: legumbres (proteína, hierro, zinc), cereales integrales (energía, fibra), frutas y verduras variadas (vitaminas, antioxidantes) y grasas saludables (aguacate, frutos secos, semillas).
Además de estos pilares, hay un puñado de nutrientes que requieren atención específica en una dieta vegana. Para cada uno hemos preparado una guía descargable:
Un solo suplemento es indispensable: la vitamina B12. El resto de nutrientes pueden obtenerse de la dieta con buena planificación. Consulta cada guía para saber cómo.
Guía de nutrientes · 3 de 7
Proteína
Las proteínas vegetales son completas cuando se combinan diferentes fuentes a lo largo del día. No es necesario combinarlas en la misma comida: el cuerpo mantiene un reservorio de aminoácidos disponibles. Lo importante es la variedad y la cantidad total.
Fuentes principales: legumbres (lentejas, garbanzos, porotos, soja), tofu, tempeh, edamame, seitán, quinoa, semillas de cáñamo y derivados de soja.
Legumbres
18”“25 g por taza cocida. Base fundamental de la dieta vegana y fuente de hierro, zinc y fibra.
Tofu y tempeh
15”“20 g por 100 g. El tempeh es fermentado, lo que mejora la absorción de nutrientes y aporta probióticos.
Seitán
25 g por 100 g. Es gluten de trigo. Textura muy similar a la carne, ideal para quienes no tienen celiaquía.
Quinoa
8 g por taza cocida. Uno de los pocos vegetales con todos los aminoácidos esenciales en proporciones adecuadas.
Guía de Proteína
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guía de nutrientes · 4 de 7
Omega 3
Los ácidos grasos omega-3 son esenciales para la salud cardiovascular, cerebral y la reducción de la inflamación. Existen tres formas principales: ALA, EPA y DHA.
ALA (ácido alfa-linolénico) se encuentra en fuentes vegetales como chía, linaza, nueces y cáñamo. El cuerpo convierte parte del ALA en EPA y DHA, pero la conversión es limitada.
EPA y DHA se encuentran principalmente en pescado, pero el origen es siempre algal: los peces los obtienen al comer algas. Por eso, un suplemento de aceite de algas es la fuente directa, sin intermediarios y sin contaminantes.
Recomendación: 250”“500 mg diarios de EPA+DHA de aceite de algas. Consulta con un profesional de salud para ajustar la dosis según tu situación.
Guía de Omega 3
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guía de nutrientes · 5 de 7
Hierro
El hierro vegetal (hierro no hemo) se absorbe con menor eficiencia que el hierro hemo de la carne, pero con la combinación correcta de alimentos es completamente posible cubrir los requerimientos diarios.
Truco clave: consumir hierro junto con vitamina C multiplica notablemente su absorción. Una ensalada de espinaca con limón, o lentejas con pimiento rojo, son combinaciones ideales.
Fuentes de hierro vegetal: lentejas, espinaca, tofu, semillas de calabaza, brócoli, legumbres en general, cereales integrales y quinoa.
El calcio no es exclusivo de los lácteos. Existen fuentes vegetales excelentes, especialmente cuando se trata de leches vegetales enriquecidas que igualan o superan el contenido de los lácteos.
Fuentes principales: leches vegetales enriquecidas (avena, soja, almendra), tofu cuajado con calcio (sulfato de calcio), kale, brócoli, bok choy, almendras, sésamo y higos secos.
Revisar la etiqueta: no todas las leches vegetales están enriquecidas con calcio. Busca productos con al menos 120 mg de calcio por 100 ml.
Guía de Calcio
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guía de nutrientes · 7 de 7 (próximo)
Zinc
El zinc cumple funciones esenciales en el sistema inmune, la cicatrización y la síntesis de proteínas. Las fuentes vegetales contienen fitatos que pueden reducir su absorción, pero técnicas como el remojo, la fermentación y la germinación de legumbres y cereales mejoran su biodisponibilidad significativamente.
Fuentes principales: semillas de calabaza, legumbres, frutos secos, cereales integrales, tofu y tempeh.
Consejo práctico: remojar las legumbres antes de cocinarlas y consumir pan de masa madre (fermentado) son formas sencillas de mejorar la absorción del zinc.
Guía de Zinc
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guía de nutrientes · 8 de 7
Vitamina D
La vitamina D se sintetiza principalmente a través de la exposición solar. La deficiencia es común en toda la población —vegana o no— especialmente en países de latitudes altas o con poco sol. Su rol es fundamental en la absorción del calcio, la salud ósea y el sistema inmune.
Existen dos formas de suplemento: D2 (siempre vegana) y D3 (generalmente de lana de oveja, aunque también hay versiones de liquen que son veganas). La D3 tiene ligeramente mejor biodisponibilidad.
Recomendación general: 1.000”“2.000 UI diarias de vitamina D3 (de liquen, si quieres asegurarte la versión vegana). Ajusta según tu nivel sérico, que puede evaluarse con un análisis de sangre.
Guía de Vitamina D
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guía de nutrientes · 9 de 7
Vitamina B12
La B12 es el único nutriente que no puede obtenerse de manera confiable de una dieta vegana sin suplementación. Es producida por microorganismos en el suelo y el agua. Los animales la acumulan en sus tejidos porque la ingieren a través de ese contacto; en la agricultura industrial, muchos son suplementados directamente.
La deficiencia de B12 puede causar daño neurológico irreversible. La buena noticia es que suplementarse es simple, económico y completamente efectivo.
Dosis recomendada: 2.000 mcg de cianocobalamina una vez por semana, o 250 mcg diarios. Consulta con un profesional de salud para ajustar la dosis a tus necesidades. Fuente: Vegan Health / Dr. Jack Norris, RD
Guía de Vitamina B12
Esta guía está en preparación y estará disponible próximamente.
Guías de salud
Todas las guías
Descarga las guías de cada nutriente o consúltalas directamente aquí. Iremos publicando las próximas a medida que estén listas.
Proteína
Fuentes, cantidades y cómo combinarlas para cubrir todos los aminoácidos esenciales.
Próximamente
Omega 3
EPA, DHA y ALA: fuentes vegetales y cuándo suplementar con aceite de algas.
Próximamente
Hierro
Hierro no hemo, combinaciones con vitamina C y cómo maximizar la absorción.